News - Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Terdapat banyak fungsi magnesium bagi tubuh. Magnesium berfungsi untuk menjaga kesehatan otot, saraf, tulang, gula darah, dan lain sebagainya.

Kebutuhan magnesium setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin dan usianya. Pria dewasa membutuhkan rerata 400-420 mg magnesium per hari. Sementara itu, para wanita dewasa butuh rata-rata 310-320 mg magnesium per hari. Ibu hamil memerlukan asupan magnesium harian yang lebih banyak, sekitar 350–360 mg.

Kekurangan magnesium sering kali jarang disadari orang. Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 50% orang dewasa di AS mendapat asupan magnesium kurang dari jumlah harian yang direkomendasikan, demikian mengutip Healthline.

Kondisi kekurangan magnesium bisa menimbulkan berbagai dampak negatif pada tubuh. Di antara gejala awal kekurangan magnesium berupa kram otot, mual, dan kelelahan.

Fungsi Magnesium Bagi Tubuh

Ada banyak manfaat magnesium untuk kesehatan. Berikut ini penjelasan mengenai fungsi magnesium bagi tubuh:

1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi

Magnesium membantu tubuh menyerap kalsium, mineral penting untuk membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis dan penyakit tulang lainnya.

2. Mengatur Kadar Gula Darah

Magnesium berperan penting dalam produksi insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan resistensi insulin dan berakibat pada diabetes tipe 2.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Magnesium membantu menjaga tekanan darah dan detak jantung dalam kisaran normal. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, aritmia, dan gagal jantung.

4. Meredakan Stres dan Kecemasan

Magnesium mempunyai efek yang menenangkan pada sistem saraf. Manfaat ini membuat asupan magnesium dapat membantu meredakan stres, kecemasan, dan depresi.

Sebuah tinjauan studi menunjukkan stres dapat menguras magnesium dan meningkatkan kerentanan terhadap depresi, demikian mengutip laporan di Jurnal Nutrients (2020) yang berjudul "Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited."

5. Meningkatkan Kualitas Tidur

Magnesium membantu mengatur pola tidur dan meningkatkan kualitas tidur. Oleh sebab itu, asupan magnesium yang cukup bisa membuat tubuh lebih segar dan berenergi saat bangun tidur.

Manfaat magnesium ini sudah diteliti oleh banyak ilmuwan. Magnesium berfungsi untuk mengatur neurotransmiter yang terlibat dalam tidur, seperti asam gamma aminobutyric.

Sebuah laporan studi dalam Jurnal Sleep (Vol. 45, Issue 4, 2022), yakni "Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study," mengungkapkan bahwa dari penelitian yang melibatkan 4.000 orang dewasa, ditemukan ada keterkaitan antara asupan magnesium dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur.

Hasil riset lain, yang dipublikasikan Jurnal BMC Complementary Medicine and Therapies (2021), menunjukkan bahwa konsumsi suplemen magnesium menurunkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk tertidur rerata 17 menit pada lansia yang menderita insomnia.

6. Magnesium terlibat dalam ratusan reaksi di tubuh

Magnesium ditemukan di seluruh sel tubuh. Setidaknya 60% magnesium terdapat di tulang, dan sisanya ada di otot, jaringan lunak, hingga cairan seperti darah. Salah satu fungsi magnesium adalah menjadi molekul pembantu dalam reaksi biokimia yang terus-menerus dilakukan oleh enzim dalam tubuh. Para ilmuan mencatat ada 600-an reaksi dalam tubuh melibatkan magnesium.

Misalnya, dalam proses konversi makanan jadi energi, pembentukan protein dari asam amino, pemeriharaan gen (membuat maupun memperbaiki DNA dan RNA), kontraksi dan relaksasi otot, hingga regulasi sistem saraf.

7. Menyokong aktivitas olahraga

Tubuh manusia butuh magnesium lebih banyak saat berolahraga. Sebab, salah satu fungsi magnesium bagi tubuh ialah membantu proses pemindahan gula darah ke otot. Selain itu, magnesium berfungsi untuk membuang laktat yang mudah menumpuk saat berolahraga agar tubuh tidak mudah lelah.

Sejumlah penelitian membuktikan magnesium bermanfaat untuk meningkatkan kinerja olahraga pada orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang kekurangan nutrisi ini.

Salah satunya adalah hasil riset yang dimuat dalam Journal of Sports Science (2014) dan bertajuk "Magnesium status and the physical performance of volleyball players: effects of magnesium supplementation."

Penelitian itu menemukan bahwa pembalap sepeda profesional yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari selama tiga minggu mengalami peningkatan dalam proses pemulihan otot. Tak hanya itu, risiko cedera otot akibat balapan yang berat juga lebih bisa dikurangi.

8. Mengurangi peradangan di tubuh

Manfaat magnesium bagi tubuh yang tak kalah penting adalah meningkatkan kemampuan anti-inflamasi. Banyak hasil penelitian yang menunjukkan kekurangan asupan magnesium dapat memicu peningkatan peradangan, kondisi yang berperan penting dalam penuaan dan kemunculan penyakit kronis.

Sebuah tinjauan studi terhadap 11 hasil penelitian menyimpulkan, suplemen magnesium menurunkan kadar protein C-reaktif (CRP), penanda peradangan kronis. Analisis tersebut dimuat dalam Jurnal Current Pharmaceutical Design (Vol. 23, Issue 31, 2017). Beberapa penelitian juga menemukan keterkaitan antara rendahnya magnesium di tubuh dengan peningkatan stres oksidatif yang bisa meningkatkan peradangan.

9. Mencegah Migrain

Manfaat magnesium untuk tubuh berikutnya adalah mencegah serangan migrain. Sakit kepala migrain biasanya menyakitkan dan bahkan menyebabkan mual, muntah, hingga kepekaan pada cahaya atau kebisingan.

Mengutip hasil studi berjudul "The Role of Magnesium in Pathophysiology and Migraine Treatment" dalam Jurnal Biological Trace Element Research (Vol. 196, 2019), penderita migrain lebih mungkin mengalami kekurangan magnesium dibandingkan orang yang tidak mengalami kondisi tersebut. Sudah ada pula penelitian yang menyimpulkan asupan magnesium dari suplemen maupun makanan dapat mencegah migrain maupun mengurangi gejalanya.

10. Meringankan gejala PMS

Manfaat magnesium untuk tubuh lainnya adalah dapat mengurangi gejala PMS (Sindrom pramenstruasi). Banyak wanita usia subur tidak jarang mengalami gejala PMS yang amat mengganggu, seperti kram perut, kelelahan, dan mudah tersinggung.

Sejumlah riset telah menemukan manfaat suplemen magnesium meringankan gejala PMS seperti diterangkan di laporan studi "Magnesium in the gynecological practice: a literature review" dalam Jurnal Magnesium Research (Vol. 30, 2017).

Peran magnesium mengurangi gejala PMS terjadi karena kadarnya berfluktuasi sepanjang siklus menstruasi berlangsung. Karena itu, banyak wanita yang kekurangan magnesium mengalami gejala PMS lebih buruk.

Dalam kasus seperti itu, konsumsi suplemen bisa membantu meredakan gejala. Namun, masih butuh penelitian lanjutan untuk menemukan kadar ideal asupan magnesium yang dapat meringankan gejala PMS tanpa efek samping merugikan.